Benefcios del "Core"

Un buen trabajo de «core» aumenta el rendimiento deportivo, ayuda a prevenir las lesiones lumbares, en tren inferior incluso en hombros, mejora la apariencia física y refuerza la propiocepción.

¿Qué es lo que visualizamos cuando un entrenador explica que debemos «mantener activado el core» al realizar un determinado ejercicio? La imagen que suele dibujarse en la mente es la de la clásica «tableta», es decir, lo habitual es pensar en el recto abdominal. Pero el « core» engloba una zona corporal mucho más amplia, tal como explica José Miguel del Castillo, autor del manual «Entrenamiento actual del core» y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Además de la zona abdominal anterior (recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen), el «core» incluye la parte posterior en la que se encuentra el glúteo mayor, el cuadrado lumbar y otros pequeños músculos estabilizadores. Pero también tiene expansiones en la zona superior como el diafragma y la zona escapular de los omóplatos y en la inferior, con el suelo pélvico. Además si hablamos de rendimiento deportivo también tendríamos que incluir la cintura escapular (los omóplatos) y la cintura pélvica. «Esto quiere decir que el concepto en sí de core abarca más de 29 pares de músculos, además de las palancas óseas y articulaciones, los nervios adjuntos, los ligamentos y los tendones», aclara Del Castillo.

Para qué sirve el «core»

Para explicar la funcionalidad del «core» el experto se remonta primero a aquellos años en los que el entrenamiento clásico de la zona abdominal se basaba en hacer un «crunch», una flexión y un encogimiento de la zona abdominal que podía transformarse en encogimientos parciales elevando solo la zona de los omóplatos, o en totales, elevándose completamente el tronco para tocar las rodillas con los codos. Pero con el tiempo las diferentes escuelas de biomecánica deportiva develaron a través de su investigación y los posteriores estudios científicos que la función principal del «core» no era generar movimiento sino evitarlo y eso supuso un cambio radical en la forma clásica de entrenar el «core».

La clave del «core» es, por tanto, la imagen de un «bloque funcional rígido» que permite transferir fuerzas del tren inferior al tren superior y viceversa. «Esta zona de confluencia de fuerzas permite un recorrido desde arriba hasta abajo o desde abajo hasta arriba sirve, por ejemplo, para batear con fuerza o para golpear con energía con una raqueta de tenis... Si tienes un bloque funcional rígido la transferencia funcional de fuerzas es mucho más eficiente. Tu rendimiento deportivo aumenta porque corres más, saltas más alto y lanzas más lejos», argumenta Del Castillo.

Por tanto, una de las funciones del «core» es aumentar el rendimiento deportivo. Y de eso hay evidencia científica. Pero aún hay más estudios en torno al «core» que corroboran otra de sus funciones: prevenir y evitar las lesiones y patologías en la zona lumbar. Y cuando hablamos de este tipo de lesiones no solo nos referimos a las que puedan producirse durante la práctica deportiva, sino las que cualquier persona puede sufrir en su vida diaria. «Un jardinero necesita tanto o más trabajo de core para prevenir sus lesiones lumbares que un deportista de élite», revela el experto.

De hecho, en la sociedad actual, en la que no dejamos de mirar el móvil y además llevamos a una vida predominantemente sedentaria, son frecuentes los casos de dolor lumbar inespecífico, que es aquel del que desconocemos su origen y sobre el cuál tampoco suelen aparecer evidencias en una imagen radiológica (muchas veces innecesaria y que alarma sin necesidad) que intenta determinar de dónde viene ese dolor.

Estética y conciencia corporal

Además de mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a prevenir las lesiones el trabajo de «core» permite mejorar la apariencia física pues contribuye a la reducción del perímetro abdominal.

También contribuye a reforzar el suelo pélvico y a mejorar la propiocepción (la capacidad de nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento). Otro de los aportes del trabajo de «core» que se hace en la actualidad es, según explica Del Castillo, que ha propiciado una mejora en dos principios de entrenamiento básico como son la variedad y la diversión. «Ahora se trabaja en cadenas cinéticas que permiten aglutinar diferentes músculos a través de una secuencia de movimientos como puede ser, por ejemplo, un patrón motor del leñador; mientras que antes se trabajaba de forma analítica y aislada», revela.

Con qué frecuencia trabajar el «core»

Para José Miguel del Castillo el entrenamiento de «core» debería ser un trabajo preventivo de base (con dos sesiones específicas a la semana) para todo el mundo, no solo para los deportistas. Sin embargo, reconoce que a la hora de planificar los entrenamientos esto dependerá del tiempo que cada persona pueda dedicar a la actividad física pues si se pauta demasiado volumen de entrenamiento semanal se corre el riesgo de no crear adherencia o incluso de abandono.

También dependerá de si en esta persona se percibe algún tipo de señal que indique que debe trabajar la zona específicamente como en los casos en los que no se controla bien la zona pélvica, se rota mucho la zona lumbar o manifiesta un arqueamiento lumbar excesivo, es decir, cuando no sabe diferenciar entre el movimiento en la columna o en las caderas (denominado disociación lumbopélvica). «Lo ideal es trabajar el 'core' con los ejercicios que denomino '2x1', es decir, con ejercicios que permiten realizar dos trabajos diferentes en el mismo tiempo», propone.

Fuente: ABC.es / Raquel Alcolea